GDJE SE NAJVIŠE DEBLJATE? PRONAĐITE SVOJ TIP NA MAPI: Evo šta tačno trebate uraditi da smršate, JEDNOSTAVNO JE
Znanost je dokazala i definirala 6 tipova pretilosti, uzrokovanih različitim faktorima. Provjerite na ovoj slici u koju skupinu spadate, ali i kako da taj problem riješite!
1. Pretilost zbog prevelikog unosa kalorija
Debljate se svugdje
Ovaj tip pretilosti najzastupljeniji je u svijetu. Nastaje uslijed prekomjernog unosa hrane.
Rješenje je ovdje i najjednostavnije:
Prestanite gomilati nove masti. Čovjek se ne deblja od nedostatka sporta, nego zato što organizam trpa sa više kalorija nego što je potrebno. Možete vi jesti i svu hranu koju želite, ali samo u količinama koje su potrebne vašem tijelu i ne više od toga.
Napadnite masne naslage. To zahtijeva kombiniran pristup – održavanje pravilne prehrane (manji, češći obroci) i fizička aktivnost sa postepenim povećanjem opterećenja (najbolje su vježbe snage i nešto aerobne aktivnosti).
Hitno analizirajte i reducirajte prehranu te s uživanjem vježbajte ono što vas veseli najmanje 30 minuta dnevno.
2. Pretilost “nervoznog stomaka”
Imate ispupčen stomak
Ovaj tip pretilosti uzrokovan je anksioznošću, stresom, nedovoljnim snom i depresijom. Ljudi koji ga imaju prakticiraju čest unos slatkiša, peciva, grickalica… Najvažnije je kontrolirati svoju anksioznost fizičkim i duhovnim aktivnostima koje će vas osloboditi stresa.
Stres podiže razinu kortizola i jača želju za nezdravom hranom. Sve je više dokaza da meditacija ima pozitivne zdravstvene učinke te znanstvenici žele bolje razumjeti kako ova praksa fizički utječe na tijelo.
Neriješeni emotivni problemi i traume iz prošlosti mogu uzrokovati emotivnu ovisnost, a spas od nezadovoljstva tražimo u hrani.
Razlog zašto su kratkoročne dijete toliko neuspješne je manjak brige te nesuočavanje sa emocionalnom stranom problema. Posezanje za “hranom za ugodu” tijekom stresnih trenutaka ili tuge nije ništa neobično, jer barem nakratko čini dobro.
No, obzirom da je hrana za ugodu jedna od najnezdravijih, te da se, nakon što konzumiramo visokokaloričnu hranu, vrlo često osjećamo još gore. Naravno emocionalno prejedanje može se nadići ako ste spremni i željni primjeniti nekoliko koraka prema osvještavanju problema te uspostaviti balans između svog tijela i emocija.
Razmišljajući o hrani kao prema nagradi ili kao izvoru ugode definitivno će naše navike biti teže razbiti. S druge strane razmišljajući o hrani samo kao izvoru energije te brizi o tome kako doći do najboljeg mogućeg “goriva” za naš organizam, neka bude vaša nova mantra.
Prije nego potražite hranu u frižideru, propitajte se koje metode relaksacije će postići sličan efekt. Šetnja, odmor, opuštajuća kupka, slušanje glazbe ili razgovor sa prijateljem može imati isti efekt bez kasnije grižnje savjesti. Fokusiranje pažnje prema različitim smjerovima je najbolji način da izbjegnete iskušenje.
3. Glutenska i hormonalna pretilost
Imate “jahaća bedra”
Uglavnom prisutna kod žena u adolescenciji, menopauzi i sa prisutnim hormonskim disbalansom. Vrlo je bitno testirati hormone, osjetljivost na gluten, odbaciti dugo sjedenje, pušenje i alkohol. Neophodno je raditi vježbe snage s utezima.
Pretilost može biti znak povišene razine estrogena koji može povećati rizik od raka dojke i maternice. Na manjak estrogena u menopauzi upućuju valovi vrućine, glavobolje i bol u zglobovima.
Što činiti? U pretilih žene koje su u postmenopauzi izgubile pet posto težine rizik od raka dojke se smanjuje za 50 posto. Kod viška estrogena izbjegavajte hranu s fitoestrogenima poput proizvoda od cjelovite soje.
Žudnja za hranom i prejedanje mogu biti znak da hormon grelin koji mozgu daje znak da ste gladni i hormon leptin koji šalje signal da ste siti, ne rade sinhronizirano.
Što činiti? Dobro se naspavajte jer premalo sna povećava razinu grelina i snižava razinu leptina za 15 posto. Tjelovježba i smanjenje stresa pomažu zadržati razinu grelina pod kontrolom.
Debljanje, depresija i umor znak su manjka, dok tjeskoba, lupanje srca, pretjerano znojenja i proljevi mogu upućivati na previše hormona štitnjače.
Oslabljen imunitet te gomilanje masnih naslaga na trbuhu mogu biti posljedica stalno povišene razine hormona stresa kortizola.
Što činiti? Kad ste pod stresom, zatvorite oči te dvije-tri minute duboko dišite držeći jednu ruku na prsima, a drugu na trbuhu. Prsni koš treba biti što mirniji dok se abdomen podiže i spušta.
Teškoćama koje prate promjene razine hormona pogoduje smanjena fizička aktivnost, prehrana bogata mastima, pušenje i alkohol koji mogu pridonijeti bržem razvoju bolesti poput dijabetesa tipa 2, povišenoga krvnog tlaka, srčanih bolesti, pa i srčanog i moždanog udara. Kod muškaraca može doći do povećanja prostate, a kod žena se mogu pojaviti bolesti dojki, osteopenija i osteoporoza. Značajno si možete pomoći i minimalnim pomacima – budite aktivniji, šećite barem pola sata na dan, smanjite šećer, a prehranu obogatite s više voća i salata, prednost dajte kuhanim obrocima, smanjite unos kave i prestanite pušiti.
Kod sumnje na glutensku osjetljivost, Tzv. eliminacijska-provokacijska dijeta je najbolji test koji možete učiniti – to je dobra stara metoda ”vlastite kože”. To znači izbaciti iz prehrane ono na što sumnjate da vam smeta (u ovom slučaju gluten, ali to možete učiniti i sa drugim namirnicama) na neko vrijeme, najmanje mjesec dana a bolje i duže. Ako u tom periodu dođe do poboljšanja vašeg zdravlja odnosno do povlačenja simptoma koji su vas mučili, učinili ste polovicu posla – eliminacijski dio.
Sad preostaje da napravite preostali dio posla – provokacijski dio. To znači ponovo početi jesti tu namirnicu koju ste izbacili i pratiti reakciju svog tijela. Ako dođe do pogoršanja, tj vrate vam se stari simptomi, tada znate da ste zaista osjetljivi na gluten i da ga morate trajno izbaciti iz prehrane.
Mnogi ljudi izbace gluten iz prehrane i ne bude im bolje, pa zaključe da gluten kod njih nije problem. Greška. Gluten u najvećem broju slučajeva jeste problem, ali treba biti dosljedan sa eliminacijskom dijetom. Ne možete djelomično biti na bezglutenskoj dijeti, jer tako nećete napraviti ništa.
4. Aterogenična metabolička pretilost
Imate problem s velikim i napuhnutim stomakom
Ljudi s trbuhom često napuhnutim kao balon, akumuliraju sve masti u ovom dijelu tijela. Pogođene su osobe koje konzumiraju alkohol ili imaju problema s disanjem.
Obujam trbuha kod muškaraca, bez obzira na visinu, ne bi smio biti veći od 94 cm, kod žena od 80 cm.
Muškarci s obujmom struka većim od 106 cm i žene s obujmom struka većim od 94 cm su u visoko rizičnoj skupini i moraju žurno poraditi na skidanju tjelesne težine, prije nego bude posljedica na zdravlje. Dakle, višak centimetara oko struka direktno je proporcionalan opasnosti za zdravlje.
Mjerenje je vrlo jednostavno: obujam trbuha mjerite u stojećem položaju, bez odjeće, preko najdebljeg dijela trbuha (na sredini između bedrene kosti i donjeg rebra), izdahnite i očitajte obujam.
Sam veliki, masni trbuh, s velikim potkožnim masnim jastukom počinje se ponašati kao zaseban organ lučeći hormone, među kojima su najvažniji – adiponektin, rezistin i leptin, koji mehanizmom povratne sprege reguliraju tjelesnu težinu.
Nedostatak leptina, odnosno njegovih receptora na masnim stanicama, adipocitima, kod ljudi izaziva neutaživu glad. Na kraju, ljudi sve više jedu, stvara se začarani krug koji završava ekscesivnom debljinom, razvojem metaboličkog sindroma, ili sindoma X. Inače, tvorac ove kovanice je prof. G. Reaven, sa sveučilišta Stanford, koji je 1988. godine prvi opisao sindrom X, čije su četiri odlike popularno nazvane “četiri jahača apokalipse”: 1. dijabetes tipa 2, 2. pretilost, 3. hipertenzija, 4. hiperlipidemija.
Bolujete li od sindroma X, osim povećanog obujma struka, utvrdit ćete lako na temelju četiri rizična faktora. Ako detektirate barem dva, nešto morate brzo poduzeti:
- povišene razine triglicerida: iznad 1,7 mmola po litri,
- niže razine dobrog kolesterola (HDL-C): manja od 1 milimola kod žena i manja od 1,3 mmola po litri za muškarce,
- visoki krvni tlak: sistolički preko 130 ili dijastolički veći od 85 mmHg,
- razina šećera u krvi: viša od 5,6 mmola po litri.
Uz redovito vježbanje možete istopiti abdominalne masnoće tako da izgradite i ojačate trbušne mišiće koji će ostati skriveni ispod tankog sloja masti. Kod mršavljenja je problem što ne možete izgubiti težinu samo u jednom dijelu tijela, jer je to fiziološki nemoguće. Zato je za učinkovit gubitak obloga oko trbuha, a na njih smo se fokusirali, nužno smanjiti postotak ukupne tjelesne masti. Uz nove prehrambene navike sport mora postati svakodnevna aktivnost. Hrana koju unosite mora imati manje kalorija nego što ćete ih tijekom dana potrošiti. Izbjegavajte slatkiše, slatke napitke, masnu i prženu hranu i jedite dovoljno vlakana, proteina i zdrave masti.
Ipak fokusirajte se na široki obujam struka jer je on vizualno najdirektniji dokaz o nakupljanju masnoća u trbušnoj šupljini. Da ste prošli kroz crveno, najbolje ćete utvrditi krojačkim metrom. Žene sa strukom širim od 80, a muškarci s 94 centimetra trebaju znati da im se masno tkivo nakuplja i oko jetre, crijeva i gušterače. Kod prekomjerne debljine masne stanice se množe i povećavaju tako da više ne troše dovoljno i ne obavljaju dobro svoju funkciju. Ako ste donijelu odluku o topljenju kilograma, nećete je realizirati bez promjene životnog stila, prijelaza na zdravu i uravnoteženu prehranu, i redovite fizičke aktivnosti. Tek u tom slučaju dolaze u obzir lijekovi, a možda će vam, ako budete uporni i odlučni, biti i suvišni.
Napuhnutost i probava
Ravnoteža crijevnog mikrobnog sustava je dinamična i može se poremetiti pod utjecajem starenja, liječenja, stresa, prehrane svojstvene zapadnjačkom stilu življenja (visok unos zasićenih masnoća, crvenog mesa, namirnica bogatih trans-masnim kiselinama i nizak unos vlakana) i drugih čimbenika iz okoliša, a od iznimne je važnosti za zdravlje i funkcioniranje organizma u cjelini. Zbog ovoga je iznimno dobro uzimati probiotike kako bi doveli u balans osjetljivu ravnotežu flore probavnog sustava.
Problem nastaje i kada u tijelu nedostaje (ili nema dovoljno) određenog enzima koji je ključan za probavu. Hrana tada ostaje neprobavljena ili nedovoljno probavljena i počinje truliti u probavnom traktu čovjeka. Budući da se hrana nije razložila do svojih najmanjih dijelova, ona postaje savršen medij za razvoj gljivica, bakterija i ostalih mikroorganizama i stvara se podloga za razvoj bolesti. Također, kod nedostatka enzima mogu se razviti i različite intolerancije na određenu hranu (odnosno, na ključan sastojak u hrani).
Dakle – razmislite o redovitom uzimanju probiotika i enzima.
No, postoje i mali, ali sigurni trikovi koji brzo daju rezultate:
1. Uživajte hranu bogatu kalijem
Taj mineral regulira količinu tekućine u tijelu i na taj način sprječava nastanak oteklina. Namirnice bogate kalijem su banane, dinje, mango, špinat, rajčica, orasi i šparoga. To također uključuje aminokiselinu asparagin, koji djeluje kao diuretik te potiče izlučivanje suvišne tekućine iz tijela.
2. Žvačite zatvorenim ustima
Za pojavu nadutosti često su krive loše navike kojih mnogi nisu svjesni. Jedna od njih je žvakanje otvorenih usta, žvakanje žvakaće gume, pušenje, pijenje na slamku, govorenje tijekom jela… je se svim tim navikama guta puno zraka koji onda uzrokuje nadutost.
3. Smanjite unos ugljikohidrata
Škrob (kruh, tjestenina) potiče zadržavanje vode. Izbjegavajte ih osobito prije spavanja, jer ćete ujutro osjećati neugodnu nadutost. Inače, škrobna hrana ne smije se zagrijavati jer zagrijani škrob potiče razvoj plinova i nadutost.
4. Izbjegavajte gazirana pića
Mjehurići u gaziranim pićima su jedan od glavnih krivaca za napuhani trbuh. Radije ih zamijenite vodom ili nezaslađenim biljnim čajem.
5. Ograničite potrošnju umjetnih sladila
Mnogi umjesto uobičajenih šećera koriste umjetne zaslađivače koji se nalaze i u bombonima i žvakaćim gumama i također uzrokuju nadutost.
6. Pripremite tijelo za PMS
Ako se nadutost javlja uglavnom prije menstruacije, tih dana povećajte unos kalcija i magnezija. Preporučena dnevna doza je 1200 mg kalcija i između 200 i 400 mg magnezija. Dosta kalcija i magnezija u tijelu sprječava simptome PMS-a, uključujući i nadutost.
7. Masirajte trbuh
Za borbu protiv nadutosti, pomaže i trljanje trbuha. Masirajte ga kružnim pokretima dlana u pravcu kazaljke na satu. Možda zvuči nevjerojatno, ali stvarno pomaže.
8. Jedite jogurt
Konkretno, jogurti i mliječni proizvodi koji sadrže probiotike i vitamin B su prirodna pomoć probavi, jer je ubrzava, smanjuje bolove u trbuhu i eliminira nadutost i zatvor.
9. Hodajte
U borbi protiv nadutosti najbolje oružje je hodanje. Dnevna doza je između 15 do 20 minuta, što osigurava bolju i zdraviju probavu. Ovaj oblik lagane tjelesne aktivnosti stimulira probavni sustav i oslobađa od viška tekućine.
5. Pretilost uslijed slabe venske cirkulacije
Imate teške, nateknute noge
Ovo je pretežno genetski nasljedna pretilost. Nastaje i u toku trudnoće.
Treba vam dovoljno tjelesne aktivnosti, pogotovo one koja pojačava rad mišićne pumpe nogu. To su hodanje, vožnja biciklom ili plivanje. Zdrava i lagana prehrana najbolji je način održavanja dobrog općeg stanja, a time i cirkulacije krvi. Treba jesti mnogo voća i povrća koji pospješuju rad crijeva, jer sadrže mnogo vlakana. Zatvor djeluje negativno jer nadutost crijeva može usporiti cirkulaciju krvi, pa time pridonijeti pojavi proširenih vena, posebno “vanjskih hemoroida”.
Namirnice koje sadrže češnjak, vitamin E povoljno djeluju protiv nakupljanja krvnih pločica, a time i protiv opasnosti od stvaranja ugrušaka.
Od općih mjera preporučuju se svakodnevno nošenje elastičnih zavoja ili elastičnih čarapa, podizanje nogu pri sjedenju i dovoljno hodanja te izbjegavanje dugotrajnog stajanja. Važno je pripaziti na tjelesnu težinu jer debljina stvara povećani pritisak u nogama i pogoršava stanje. Velika toplina neprijatelj je dobre cirkulacije jer širi krvne žile. Treba izbjegavati tople kupke i izlaganje vena suncu. Pogoduje im hodanje u plitkoj vodi do koljena i tuširanje mlakom vodom.
6. Pretilost od neaktivnosti, usporen metabolizam
Imate oklop sala oko torza
Vrlo često možemo čuti kako se metabolizam poslije 30-te godine usporava. Zapravo, znanstvenici su utvrdili da i nije toliko stvar u godinama, koliko je u gubljenju mišićne mase, što nije starenje, nego nedostatak fizičke aktivnosti. Osnovni faktor je mišićna masa. Što više mišića imate, to više kalorija sagorijevate, bez obzira koliko ste fizički aktivni i koliko stari.
Ovaj tip pretilosti pogađa dijelove tijela koji su u prošlosti bili vrlo aktivni.
Ključ za eliminiranje ove vrste masti jeste vratiti se u formu, nastaviti tjelovježbu i ne dopustiti opadanje mišićne mase, nemati duge periode bez jela, jer česti manji obroci će ubrzati metabolizam i tako ćete brže sagorjeti masti.
